接骨院院長をしているヨシマツタケシです。
夏に向けて筋肉を大きくしたいけど効率よくやりたい、どのくらいの強度で、どのくらいインターバルをあけるのがいいんだろう？
こんな質問をよく受けます。そこで今回は筋肉博士の石井直方先生のトレーニングをする前に読む本より、効率的に筋肉を大きくする方法をお伝えしたいと思います。
結論は、筋肉を大きくしたいなら、10RM程度の強度でセット間インターバルを極力短く(１分程度)にした方が筋肉は大きくなる。
ぼくも夏に向けてというわけではありませんが、継続しているバターコーヒーダイエットで約５キロ痩せてから最近落ちなくなってきたので、今回は筋トレでもしようかなと今勉強中なわけです。
▼ぼくが実践中のバターコーヒーダイエットについてはこちら
www.yoshimatsutakeshi.com
目次
【用語解説】
RM(Repetition Maximum)とは
直訳すると最大反復回数です。筋肉博士、石井直方先生の言葉をそのまま借りましょう。
ある重量に対して南海繰り返すことがえきるか、その回数によって負荷を決める、その方法をRMという。
- 5RMは５回反復できる最大の負荷
- 1RMは１回反復できる重さ、もう1回しかあげれませーーん、という重さ
ホルモンとは？
ホルモンは内分泌腺というものから血液に出て、体中をめぐります。
体の外の環境や中の環境が変わっても人間が同じように生きていられるのは、ホルモンの働きがあるからです。ホルモンは体が常に同じ状態を保てるように働いているのです。ホルモンが多すぎても少なすぎてもダメなので常にバランスを取ろうとしています。
▼このサイトが絵もついていてとても丁寧に説明してくれています。
chugai-pharm.info
適切なインターバルで筋肉を大きくするためのホルモン３つがより分泌される
テストステロン(男性ホルモンの１つ）
筋トレをしている人なら筋肉＝テストステロンというイメージを持っている人も多いです。それだけ筋肉を大きくするにはテストステロンの分泌が必要になります。
そのため、女性は男性に比べて大きな筋肉をつくるのは難しいと言えます。男性ホルモンがほぼでないですから。
このテストステロンですが、トレーニングをする前に読む本によるとこんな実験をした人がいたようです。
- 5RMの強度で３分インターバルで行ったトレーニング(以後、高強度長インターバル）
- 10RMの強度で1分インターバルで行ったトレーニング(以後、中強度短インターバル）
この２つの実験ではテストステロンが1番は20%増加、2番は60%増加したそうです。
成長ホルモン
成長ホルモンは成熟した筋を肥大させる効果をもちます。
先ほどの実験で高強度長インターバルのトレーニングでは成長ホルモンの増加がなく、中強度短インターバルでは成長ホルモンが著しく増加したそうです。
カテコールアミン
アドレナリンやノルアドレナリンなどのカテコールアミンにも筋肥大を助長する効果があることが分かってきました。
血中のカテコールアミン濃度も中強度短インターバルでは成長ホルモンが著しく増加したそうです。
まとめ
少し難しい用語もでましたがつまりこういうことです。例として腕立てにしましょう。
- 10回が限度の強度で腕立て伏せをする
- 休憩を1分入れる
- これを３セット繰り返す
このやり方が一番筋肉が大きくなりますよ、ということです。
腕立ての強度をあげたいなら、足をベッドや高いところに乗せましょう。これが１５回でもだめだし、３回でもう無理ですっていう強度でもダメです。インターバルが３分とか長いのもダメです。
これからの夏にむけて筋肉を大きくしたい男子たち、ぜひ試してみてください。
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