腹筋を割りたい嫁に捧ぐ!効率よく筋肥大させる筋トレと食事と理屈。

こんにちは!ヨシマツタケシ(@yoshimatsutakes)です。

嫁:プリマ
ねーねー。腹筋つけたいから、筋トレの効率的なやり方教えて。
ヨシマツタケシ
この本わかりやすいよ。
嫁:プリマ
本、嫌いなんだよね。わかりやすく教えて。

というわけで、嫁のためにこの記事を書きます。

嫁に似た性格の人には向いてるかもしれません。

嫁向けなので、直接話できるしいいかと思い、文章雑です。すみません。笑

何か聞きたい人は、問い合わせからお願いします!

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効率よく体を鍛えたい嫁のために書きました

この記事は、嫁のために書いた記事です。

嫁はこんな感じのことを求めてきます。

  • あんた(ヨシマツ)のことは信じてるから、とにかくやることを教えて。
  • とか言いながら、結局理屈も後で色々聞いてくる
  • 理屈は正直1つあれば、納得するのか満足して聞いてこない
  • 伝えても、忘れてまた聞いてくる
  • ジムには通いたくない
  • 本を読むのは嫌い

嫁の目的はとりあえず、割れた腹筋を作ることみたいです。

腹筋てもともと割れてるものだから、痩せれば誰でも割れるんですよね。

けど、痩せ過ぎたらあばら骨浮いてみっともないじゃないですか?

だから、腹筋を肥大させる必要があるんです。

 

とにかくやること

嫁:プリマ
理屈はいいから、とにかくやること教えてよ。信頼してるからさ。

はい、というわけで、とにかくやることです。

  • トレーニングの1時間前にホエイプロテインを飲む(40g)
  • 筋トレはスロー&クイック
  • トレーニング直後にホエイプロテインを飲む(40g)
  • 起床直後にホエイプロテインを飲む(20g)
  • 炭水化物は減らさない
  • タンパク質が多めの食事にする
  • MIHARUさんをフォローする

 

ヨシマツタケシ
とりあえず、これやってね。まず1ヶ月やってみて。
嫁:プリマ
やっぱり理屈も教えて。

ガビーーーン。

というわけで、これからは理屈です。
理屈に関しては、本の知識とぼくの経験などです。
ちょっと面倒で、メモ書き程度です。
本は下記の本を参考にしています。 詳しく知りたかったら、本読んでください。笑

あ、ちなみに嫁は絵とか書いてます。

>> 嫁プリマのブログ

トレーニング概要

6種類のトレーニングを2つずつ毎日やります。

1日3分で終わります。慣れてきたら、1セットを3セットくらいに増やそう。

  1. プッシュアップ、ショルダープレス
  2. スクワット、バックエクステンション
  3. ニートゥチェスト、クランチ

この3つです。これを毎日順番にやるだけ。

腹筋に直接関係するのは3番だけど、腹筋の筋肥大に加えて脂肪も落とさないといけないので、他のトレーニングも入れてます。

代謝上げるには大きい筋肉を鍛えないといけないですしね。

お尻鍛えるなら、お尻鍛えるトレーニングも入れるといいかな。

 

この時効率よく鍛えるには、スロー&クイックの考え方が必要です。

プッシュアップがどうやるかとかくらいは、本を読んでくれ!

具体的には、下記のようにやろう
  1. スロートレーニング10回
  2. クイック5回
  3. 5秒休憩
  4. クイック5回

スロートレーニングは、1回の動作を3秒くらい時間をかけてやるゆっくりした動作と、10回の間一切休憩を入れないことが大事。空気イスしながら3秒ずつゆっくりスクワットする感じ。これによって、化学的なストレスがかかる。

クイックトレーニングは、とにかく早く動かす。重いダンベルとかを使わなくても物理的なストレスをかけられる。

筋肉を効率よく鍛えるには、いかにストレスを筋肉に与えるかが大事。ストレスがあると体は死んじゃうと思って、その部分に筋肉をつけて命を守ろうとするんです。

さ、お次は食事やプロテインについて。

タンパク質と糖質のバランス

糖質が少ないと糖の新生が起きて、筋肉がつきづらくなってしまう。

だから、十分な資質をとってケトーシスの体を作るか、タンパク質をたっくさんとる必要がある。

糖質をしっかりと取ればタンパク質の量を節約できる

厚生労働省の指針としては、成人男性の1日のタンパク質推奨摂取量は60gとなっています。これは体重1kgあたりに0.9g程度です。

でもストレスに出会うと人間はエネルギーがたくさん必要になる。タンパク質もエネルギー源の1つ。

運動も体にとってはストレスであり、運動強度が高ければ高いほどタンパク質は必要

数多くの研究によって、ハードな運動をする場合は一般的な量の2倍以上のタンパク質が必要

Butterfieldらによれば、非常にハードなトレーニングする場合は、体重1kgあたり2.2kgが必要

結論:

ハードにトレーニングする場合でも炭水化物を普通に摂取しているならば、1日に体重1kgあたり2.22.3gを目安に摂取しておけば問題ないものと思われます。

プロテイン

プロテインとは

プロテインは、タンパク質を英語にしただけです。

食べ物からタンパク質を抽出してこなにしたものがプロテインパウダーであり、それをプロテインと読んでいます。

プロテインなんて飲まなくても、お肉食べてればいいんじゃないの?

嫁:プリマ
プロテインなんて飲む必要あるの?お肉食べればいいじゃん。

肉、魚、卵には確かにタンパク質が多いですね。

でも脂肪も入ってるし、多くのカロリーも付いてきます。

食事で摂るタンパク質は、余計なカロリーが増えて体脂肪が増えてしまいます。

 

プロテインは胃腸への負担が少ない

大量のタンパク質を取ろうとして大量の食事をすると、胃腸への負担も大きくなります。

けど、プロテインなら溶かして飲むだけ!

 

プロテイン摂取のゴールデンタイム

筋肉が大量のタンパク質を欲している時間=ゴールデンタイムを見逃すな!

筋肉を大きくするなら、ゴールデンタイムにプロテインを大量投入!

筋肉はトレーニング直後から筋タンパク質の合成が進んで、3時間にわたって持続します。

トレーニング直後に肉や魚を食べてもゴールデンタイムに間に合いません。

トレーニング前に大量に食べたら、胃もたれしてハードなトレーニングできません。

しかし!

プロテインなら消化吸収も早く、胃腸への負担も少なくゴールデンタイムに大量投入できます。

 

血中アミノ酸レベルを高くできる

肉や魚を大量に食べたとしても、消化吸収がゆっくりです。アミノ酸は徐々になだらかに出てきます

でも、プロテインなら、一気に血中のアミノ酸を高くできます。

肉だと2時間かけて徐々に最高レベルに達します。ホエイプロテインなら60分で一気に最高レベルになります。

 

プロテインの種類

ホエイプロテイン

わからなかったらこれ!

ソイプロテインとかエンドウ豆のプロテイン、カゼインとかあるらしいけど、ホエイに話を絞ります。

ホエイプロテインもいくつかに分かれます。

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WPC

最も多く出回っているのが、WPC(濃縮ホエイプロテイン)。

牛乳をカゼインとカードに分離する

カゼイン・・・

牛乳に含まれるタンパク質の一種で消化吸収が悪くてプロテイン材料に向いてない

カード・・・

凝乳。ヨーグルトのこと

  • カードを酵素処理
  • 水を抜いてチーズができる
  • この抜いた水にホエイが含まれる
  • ヨーグルトの上澄み液がホエイ。
  • そこから水分を抜いて精製したのが、WPC。

タンパク含有量は、平均100gあたり70〜80g

免疫向上効果がWPI,WPHより高い。

乳糖が多く、牛乳を飲むと下痢をする乳糖不耐性の人は、同じことが起きるかも。こんな人はWPIを選ぶ。

 

WPI

WPCには乳糖、乳脂、灰分などが含まれる。これをさらに取り除いたもの。

タンパク含有量が、100g中90g以上。

精製度が高いのでWPCよりも消化吸収速度が速い。

 

WPH

WPCに酵素を働かせてアミノ酸の細かいつながりまで分解したもの。

ホエイペプチドとも呼ぶ。

すでに消化されているため、胃腸への負担が少なく、WPC,WPIに比べて消化吸収が速い。

タンパク含有率がWPIより低く、価格が高くなる。

トレーニング最中のドリンクに溶かすのに最適。

価格が高く、免疫向上も期待できない。けど、消化吸収が速いので、トレーニング直後や起床直後の摂取に向いている。

消化が早すぎて、浸透圧性の下痢を引き起こしやすい。

他のプロテインと組み合わせて飲むことを考えた方が良いかも。

 

浸透圧性の下痢・・・

吸収されてない物質が腸の中に高濃度で存在すると、体液が腸の中に出てきます。

腸の中の水分を増やすことによって濃度を調整します。

腸の中の水分が増える=下痢です。

乳糖による下痢、人工甘味料の取りすぎの下痢も同じメカニズムです。

 

ホエイプロテインのメリット

  • 筋肉を増やす
  • 免疫を高める
  • ダイエットに役立つ

ホエイプロテインは筋肉を増やす

ホエイプロテインは、BCAAも多く含まれます。

  • トレーニングをしながらWIPかカゼインを摂取した実験では、WPIの方が除脂肪体重と筋力において大きな改善があった
  • トレーニング前にホエイプロテインを飲むと筋肉を分解するコルチゾルを減らし、テストステロンのレベルを高くすることができた。大豆プロテインではこの作用はありませんでした。
  • 高齢者を対象に135日間、ホエイまたはカゼインを摂取してトレーニングしたところ、ホエイの方が筋力向上効果を示した。
  • WPH、カゼイン、大豆プロテインの比較では、WPHが最大の筋タンパク合成効果を示した

 

ホエイプロテインは免疫を高める

免疫グロブリンやラクトフェリンなど、免疫を向上させてくれるものが多く含まれています。

特にホエイに多く含まれるシステインというアミノ酸が大きく免疫に作用します。

グルタチオ(グルタミン酸、グリシン、システインからなるトリペプチド)は、活性酵素を除去したり、重金属を輩出したり、過酸化物質を消去したりします。

マクロファージなどの免疫細胞にグルタチオンが十分存在すると、免疫力が高くなることもわかっています。

グルタミン酸やグリシンは体内に大量にあるけど、システインは不足しがちです。

だから、システインを多く含むホエイプロテインを飲むことによって免疫が高まります。

 

ホエイプロテインはダイエットにも役立つ

こんな実験があったそうです。

30人の健康な男性を使って行われた研究で、6週間に渡って、「エクササイズ+ホエイ」、「エクササイズのみ」、「何もしない」グループに分けて調べました。その結果「エクササイズ+ホエイ」のグループは抗酸化能力が高まり、グルタチオンのレベルが増え、コレステロール値が改善されていました。ホエイの摂取量は1日に22gでした。

この実験はエクササイズやホエイの免疫に対する効果を調べる実験だったのです。

でももう1つのことがわかりました。

ホエイを摂取したグループは実験終了後に8.7%の体脂肪減少があったのです。

エクササイズのみのグループは7.9%の現象でした。

 

他にもこんな実験があります。

エクササイズなしで、ホエイ摂取、ソイ摂取、炭水化物摂取の3つのグループに分けた。食事も好きに食べさせた。

結果は、ホエイ摂取は炭水化物摂取に比べ、体重・体脂肪・ウエストサイズが顕著にへり、その減少率は、ソイ摂取よりも大きかった。

空腹感のシグナルを送るグレリンのレベルがホエイでは小さかったことも報告されています。

 

ホエイは疲労回復にも良い

EPOC(Excess Post Exercise Oxygen Consumption)もホエイ摂取で増えます。

これは運動後も疲労物質の除去やグリコーゲンの回復、筋タンパクの合成などにエネルギーが使われることで、消費カロリーが増加することをさします。

EPOCはトレーニング前(20分くらい)にホエイをのむと良いそうです。

 

プロテインの飲み方とゴールデンタイム

トレーニング直後とトレーニング終了2時間後に飲んだグループの比較では、直後の方が筋肉量と筋力が大きく向上。

2時間後は斤量が少しだけ増えたに過ぎなかった

トレーニング開始直後にはすでにタンパク合成が亢進しています。それを考えると、トレーニング開始時にはすでに血中アミノ酸を高くしておくと良いです。

ホエイは飲んでから1時間後に血中アミノ酸レベルが最高になるのでトレーニングの1時間前にも飲むと良いでしょう。

トレーニング前後にプロテインを飲んだ方が、朝食後や夕食後に飲むよりもはるかに筋肉量の増加があるそうです。

血糖値が低いと筋肉は分解してしまいます。当然、朝起きてすぐは血糖値が低く糖の新生が起きやすいです。なので、起床直後のプロテインも良いです。

就寝前の摂取もいいですね。夕食で十分にタンパク質取れば問題ありません。夕食から就寝まで時間が空くなら、就寝直前にプロテイン飲みましょう。就寝前のプロテインは消化吸収をゆっくりにするために、オリーブオイルを5g混ぜると良いそうです。

 

一回に飲むべき量

体重1kgあたり2.2〜2.3gとすると80kgで1日180g程度のタンパク質が必要。

食事で高タンパクを意識したら、食事から80-90gのタンパク質が摂取できます。

プロテインから摂取するのは1日100gが目安ですね。

これを、トレーニング前後、寝る前、起床直後に分散

  • トレーニング1時間前に40g
  • トレーニング後に40g
  • 起床直後に20g

などトレーニング前後に多くしましょう。

トレーニング直後は、交感神経が興奮し、副交感神経が働きません。筋肉に血流が言って、胃腸への血流が減っています。そのため、直後は消化の必要がないぐるたみんなどのアミノ酸を摂取して、トレーニングの數十分後に副交感神経が優位になってから、プロテインを飲むとさらに良いでしょう。

 

トレーニングしない日も飲む

トレーニング後48時間は筋タンパクの合成が亢進しています。だからトレーニングのない日も飲みましょう

 

まとめ。とにかくやろう

嫁:プリマ
うーん、わかったようなわからないような・・・
ヨシマツタケシ
とにかくやってみてよ。継続できるように、行動のハードルも1回3分のトレーニングを選んだからさ。
 もう一回やることの復習。

 

  • トレーニングの1時間前にホエイプロテインを飲む(40g)
  • 筋トレはスロー&クイック
  • トレーニング直後にホエイプロテインを飲む(40g)
  • 起床直後にホエイプロテインを飲む(20g)
  • 炭水化物は減らさない
  • タンパク質が多めの食事にする
  • MIHARUさんをフォローする

 

ちなみに「MIHARUさんをフォローする」を入れたのは、僕が好きだからってだけじゃない。

理屈はあくまでも理屈。実験も100人やって100人に効果があるわけじゃない。

だから、実際にやってる人の情報ってのはすごく説得力があるんだよね。

というわけで、入れました。他の人でももちろんOK!!

もっと詳しく知りたい人は、本を読んでくださいね。

本はこれでもか!ってほど細かく書いてありますよ。

嫁向けなので、直接話できるしいいかと思い、文章雑です。すみません。笑

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あ、ちなみに嫁は絵とか書いてます。

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