プロが教えるストレッチのやり方!効果が出ないあなたへ5つの質問

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質問者

ストレッチをやってるんですが、全く変化がでないんです・・・。

接骨院院長のヨシマツタケシです!!

ストレッチを継続しても変わらないなら、これからする5つの質問に当てはまらないかを確認してください。もしこのうち1つでも当てはまるなら、ストレッチで効果が出なくて当然です!おそらく、効果が出ていない人で5つの質問に当てはまらない人はいません。

詳細いきまーーす!

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ストレッチのやり方。効果が出ないあなたのための5つの質問

1. ストレッチを強く痛くやりすぎていないか?

ストレッチを強くやりすぎていませんか?ストレッチは強くやればやるほど、痛くやればやるほど、逆効果です。

ヨシマツタケシ

必ず、気持ちいいくらいの強さでやりましょう。

 

2. ストレッチは毎日やっていますか?

そもそも、毎日やっていない人がいます。1週間に2,3回だけやってて柔らかくなるわけがないです。毎日が基本です。1日2回やってもおかしくないくらいです!

ヨシマツタケシ

柔らかくなりたいなら毎日やってください。

 

3. ストレッチは全身やっていますか?

ストレッチは、硬いところだけやっても効果は薄いです。例えば、開脚だけを毎日やるよりも頚や肩、腰、ふくらはぎのストレッチをした方が開脚はできるようになります。人によっては、ふくらはぎの硬さのせいで開脚がいつまでもできない、肩が硬いせいで開脚がいつまでもできない、という人もいます。

ヨシマツタケシ

ストレッチは全身やりましょう。

 

4. 水を飲んでいますか?

水が足りていない人は、ストレッチをしても効果がでにくいです。人の体は660%が水で出来ています。筋肉をつつむ筋膜や靭帯、腱といったストレッチで伸ばされる組織も60%は水でできています。1日に1.5~2リットルは必要と言われます。純粋な水です。水の量が少ない人はストレッチで効果が出にくいです。

ヨシマツタケシ

柔らかくなりたかったら、水を飲みましょう。

 

5. ストレッチの時間は適切ですか?

ストレッチは短時間では効果がでません。ストレッチでまず初めに伸びるのは柔らかい筋肉や、同じ筋肉の中でも柔らかい部分です。本当に伸ばしたい、本当に伸ばすべき硬い筋肉は最後に伸び始めます。ストレッチをするには時間がかかります。

ヨシマツタケシ

ストレッチは30~45秒を目安にじっくりとしてください。

 

5つの質問すべてが関係する

例えば、ストレッチの時間と水の関係を例にとります。水をしっかりと取っている人と水不足の人ではストレッチを開始してから筋肉の伸びる時間は全然違ってきます。あくまでも30~45秒を目安にするけど、水不足の人は筋肉などが伸びるのにもっと時間がかかります。それどころか、本当に伸ばしたいところを伸ばせない可能性もあるのです。

このように5つの質問すべてをクリアしないとストレッチの効果は出にくいです。ストレッチで効果が出ていないのであれば、必ず見直してください。

ここからは、少し体の仕組みの詳細をお伝えします。

 

ストレッチは強く痛くやればやるほど硬くなる理由

ストレッチは強く痛くやればやるほど硬くなります。強く痛くやるとスッキリ感もでるし、気持ちがいいんです。けど、ぼくが求めているのはそこだけの柔軟性の向上やそこだけの気持ちよさではないんです。

ぼくの目的は、日常生活で柔らかくなったり、日常生活で痛くなくなったりすることです。その場だけ柔らかくなっても、その場だけ気持ちよくなっても意味がありません。時間の無駄です。

なぜ強い・痛いストレッチをやればやるほど硬くなるのでしょうか。それには伸張反射という体のシステムが関係します。

 

伸張反射とは

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引用:伸張反射の特徴と役割より

伸張反射とは,筋が受動的に引き伸ばされると,その筋が収縮する反射をいいます。

引用:伸張反射の特徴と役割より

筋肉が引っ張られると筋肉はびよーんと伸びきるわけでなく、硬くなる仕組みがあるということです。そして、伸張反射があるおかげでぼくたち人間は姿勢を保つことができます。

 

筋肉は引っ張られると硬くなる

筋肉が引っ張られると筋肉は硬くなる仕組みがあるということはどういうことかカンタンに想像がつきますね。

ストレッチをやればやるほど筋肉は硬くなるんです!

 

『でもストレッチをすれば柔らかくなるじゃないですか!』という反論に反論する

確かにストレッチをすると柔らかくなります。その場だけ。

これは無理なストレッチをぎゅーーっと行うと神経の働きがバカになり、伸張反射が起きなくなるためです。けど、時間が経てば伸張反射が正常になり、伸びたはずの筋肉は結局もとに戻ってしまいます

 

ストレッチは意味がないのか?

ここまで来るとストレッチは意味がないのかとショックをうける人に朗報です。

痛みのない範囲で気持ちいいくらいのストレッチは効果があります

 

筋肉を伸ばすのではなく、筋膜を伸ばす

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引用:筋膜マッサージ 咀嚼筋マッサージ 咀嚼筋トリートメント ソティス【I.P.F研究所/ainamana】

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先ほどもいったように筋肉自体は長さが変わらないように伸張反射が常に見張っています。

柔軟性をあげるには筋肉を包んでいる筋膜を伸ばせばいいのです!筋膜は、筋肉自体を包むものと、筋肉の繊維1つ1つを包んでいるものを指します。

筋膜は、『結合組織』と呼ばれる組織でこの組織は程よい力で引っ張ればそこに水分が流れ込み組織が柔らかくなって伸びるのです。

ただし、おそらく程よいストレッチはプロの中でもそれを感じ取ってできるのはごく一部の人だけだとは思います・・・

 

ストレッチで効果を出すために水が必要な理由

人の体は60%が水

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体の60%は水で出来ています。ストレッチをやってるけど柔らかくならない人は、やり方うんぬんではなくそもそも水が足りてない場合もあります。

体内の水の割合は、年齢によって異なります。

  • 大人:60%
  • 赤ちゃん:80%
  • お年寄り:50%

これからもわかるように体内の水分量は年齢による変化もあります。だから赤ちゃんはぷにぷにしてやわらかいんですね。

 

お水って体内でどんな役割をしているの?

今回のテーマが体の硬さについてなので、そこに特化したお話にします。

ストレッチをしたときはどこが伸びますか?きっと皆さんが一番に思う浮かべるのは筋肉ですよね。けど、ストレッチで伸びるのって筋肉だけじゃないんです。皮膚だったり、腱、靭帯、関節包などといった組織も伸びます。水が少ない人はこれらが硬くなってしまいます。

筋肉を包む筋膜、腱、靭帯、皮膚の真皮などを線維性結合組織といいますが、これらの60%は水分で出来ています。水がないと乾いたスポンジのようにぼっそぼそになってしまいます。

つまり、体に水分がなくなると柔軟性が失われます。水分がないのにストレッチをどれだけやっても効果半減です。
▼参考

  • 筋膜:筋肉を包む膜。
  • 腱:筋肉と骨をつなぐ組織。筋肉が直接、骨につくわけではありません。
  • 靭帯:骨と骨をつなぐ組織。
  • 真皮:皮膚は上から表皮、真皮、皮下組織という順番で層になっています。傷が真皮まで達すると傷跡が残ります。

 

お水はどれくらい飲めばいい?

お水は1日に1.5L~2.0L排泄されるといいます。従って飲む量もそれだけ飲む必要があります。このときに重要なのが水分ではなく、水ということです。お茶、コーヒー、ジュースなどは水としてカウントしません。

最初はつらいなとか飲めないなと思いますが飲むのを習慣づけると自然と飲めるようになります。私も最初はそんなに飲まなかったのですが、少しずつ続けるうちに自然と飲むようになりました。

以前、健康診断の際に朝から何も飲み食いしてはいけないと言われていたときに無意識のうちに水を飲んでしまっていていたということもありました。それくらいになると完璧です。

 

まとめ

ストレッチに関する5つの質問はいかがでしたか?もう一度5つの質問をまとめます。

  1. ストレッチを強く痛くやりすぎていないか?
  2. ストレッチは毎日やっていますか?
  3. ストレッチは全身やっていますか?
  4. 水を飲んでいますか?
  5. ストレッチの時間は適切ですか?

ストレッチで効果が出ない人は、ぜひご確認ください。

これ全部問題ないのに、ストレッチで効果が出ない人は体に問題があります。そのときは、お近くの専門家にみていただくのが一番です!

健康な生活をお送りください。

チャオ!

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ヨシマツタケシ

学校やセミナーに行くために、社畜セラピストをしながら稼ぐ方法を探し求めた結果、施術しないセラピストをつくることになりました。社畜セラピストしながら、ブログで稼いでます。
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