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こんにちは。接骨院院長のヨシマツタケシ(@yoshimatsutakes)です。

ストレッチの効果的な時間ってどのくらいなんですか?

こんな質問をよく患者さんからいただく。今日はただ単にぼくの経験や知識だけで答えるのではなく、研究のデータを元に自分の経験も交えて回答したいと思います。

結論からいうと、人それぞれで明確な答えはない。答えは、あなたの体に聞いて欲しい

では、この結論に到るまでの過程を説明したいと思う。

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ストレッチの効果的な時間は何秒?研究を見てみよう。

英語のサイトよりいくつか抜粋し、紹介したいと思う。ぼくの意訳も入ることをご了承ください。また必要ない部分は紹介していませんので、きになる方は原文をお読みください。

参考サイト:http://www.stretching-exercises-guide.com/how-long-to-stretch.html

TOEIC725点の英語レベルは、背景知識があったら少し調べながらになるけど、この程度の文章であれば8〜9割は理解できるのかなと思う。

 

ストレッチの時間による効果はまちまち。

Results of long term studies with healthy humans between the age 21 and 39 have shown that after 6 weeks, the people who stretch thirty seconds per muscle every day were able to increase their mobility more than the people that stretched fifteen seconds per muscle per day.

健康な21から39歳の人にした長期間の研究の結果は示します。6週間後、毎日30秒のストレッチをした人々は、彼らの可動性を高めることができました。毎日15秒のストレッチをした人よりもです。

People that stretched sixty seconds per muscle per day increased their range of motion but not significantly more than those that held their stretches for thirty seconds.

毎日60秒ストレッチした人々は、彼らの可動域を広げることができた。しかし、30秒ストレッチした人と比べて顕著な結果は出ませんでした。

Other studies have shown that people can increase their range of motion using only 15 second stretches while others gain very little increased mobility with even 45 second stretches.

他の研究では、たった15秒のストレッチで関節の可動域を広げることを示し、他の研究では、45秒のストレッチではとても小さな可動性の上昇しか得られなかったとある。

How long to stretch appears to vary depending on which muscle groups are being stretched.

どれくらいストレッチするべきかというのは、どの筋肉たちをストレッチするかによって変化するように見える。

 

子どものストレッチの効果的な時間

A study done amongst a relatively small sample size of thirteen healthy 13-15 year olds examined the effect of four different stretching protocols. (3) All protocols lasted 60 seconds:

13人の健康な13-15歳の比較的小さなサンプルサイズの研究。4つの違うストレッチプロトコルによる効果の違いを調べたもの。全てのプロトコルは60秒間行われた。

  1. one stretch of 60 seconds duration
  2. two stretches of 30 second duration
  3. four stretches of 15 second duration
  4. 12 stretches of five second duration
  1. 1回のストレッチ。60秒間。
  2. 2回のストレッチ。30秒間。
  3. 4回のストレッチ。15秒間。
  4. 12回のストレッチ。5秒間。

Results showed that there were no significant differences between the stretching protocols.

結果はストレッチプロトコルによる著しい違いはなかった。

If you have a child in this age group asking how long to stretch, generally, 15-30 seconds is adequate, provided there are no injuries or underlying conditions.

もしあなたがこれらのグループの子どもにどれだけストレッチが必要かを聞くのであれば、一般的に15〜30秒で十分だ。怪我などがなければ。

 

お年寄りのストレッチの効果的な時間

A study published in Physical Therapy in 2001 amongst 60 healthy individuals (mean age 84.7, SD=5.6) with tight hamstrings compared stretches for the hamstrings held for 15, 30 and 60 seconds over a period of 6 weeks(4)

60歳の健常者を対象にしたもの。硬いハムストリングスに対してのストレッチで、ハムストリングに対して、15秒、30秒、60秒のストレッチを6週間の期間に渡って実施。

These results indicate that a stretch of sixty seconds was more effective than one of thirty seconds within this group of older individuals.

これらの結果は、60秒のストレッチは30秒のグループよりも効果的だった。

Previous studies with a younger populations suggest that a sixty second stretch was just as effective as a thirty second stretch.

昔の研究では、より若い人たちにおいて、60秒のストレッチは30秒のストレッチと効果において差はなかったと示しています。

In this group, improvements in range were also seen in those stretching 15 seconds and 30 seconds. In other words a short stretch is better than no stretch, but 60 seconds is optimal.

このグループでは、改善の幅は15秒、30秒のストレッチで見られた。言い換えると短いストレッチは、ストレッチしないよりもいいけど、60秒が最適と言える。

 

まとめ

英語混じりでややこしいので、少しまとめよう。

  • 21〜39歳の人たちは、30秒が良さそう
  • 子どもは何やっても効果があって、やり方の違いはない
  • 年寄りは、60秒のストレッチが良さそう

ただ、他のサイトも見たりしたが、30秒を2回やったほうが効果的だという研究もあったりした。

あとは、研究は何週間か継続していることにも注目して欲しいし、筋肉の疲労具合や、水の摂取量などの要因に左右されることも考慮したい。

結論からいうと、人それぞれで明確な答えはない。答えは、あなたの体に聞いて欲しい

これでやっと冒頭の結論に達することができた。

そして、ぼくからすると以下のように思う。

  • 腰痛の人がストレッチで動きの幅が広がっても全く意味がない
  • 大腰筋の緊張がある人がどれだけ大腿四頭筋や開脚のストレッチをしてもすぐに元どおりになる

結局はあなたの体しか答えを知らないということです。

また、ストレッチには有効な順番があると思っています。これは、研究としてデータをとった訳ではないけど、ぼくは自分の信じる順番で筋肉をほぐしていく手技で多くの人の痛みをいい方向に変えていることを主張しておきたいな。

海外のサイトって研究のデータを引用してるから、英語ができるっていいですよ。この程度ならTOEIC700点台で十分かな。けど、セミナーとかで理解するのは、無理だろうなあ。

セミナーレベルに行くには、今年中にTOKKUN ENGLISHに通いたいと思ってます。

参考サイト:http://www.stretching-exercises-guide.com/how-long-to-stretch.html

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